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Dans l'exercice avec des poids (L'entraînement en résistance) - en particulier dans les musculation - la le pré-entraînement est cette période de temps avant la session avec des poids, vous pouvez optimiser les gains de performance et des muscles grâce à l'apport de certains aliments, nutriments ou des compléments alimentaires.

définition

stratégies nutritionnelles à appliquer en pré-formation sont basés sur la fourniture de substrats d'énergie alternatives (principalement d'hydrates de carbone) pour préserver les réserves énergétiques indigènes, et en profitant du flux sanguin accru au tissu musculaire. L'apport de nutriments spécifiques dans certaines phases (minutage), Qui est, après l'entraînement avant et, se sont révélés être une stratégie importante pour augmenter la masse musculaire[1], puisque beaucoup de preuves scientifiques ont montré que ces deux repas pris à proximité de la formation peuvent favoriser des gains plus importants dans l'hypertrophie musculaire et la force que quand même, par exemple, ont été embauchés tôt le matin et tard le soir[2]. Les repas ont été montrés pré et post-formation pour influer positivement sur le profil hormonal, par exemple en élevant les niveaux de GH et IGF-1, et de réduire les niveaux de cortisol[3]. Bien que l'accent est généralement plus concentré sur le repas après l'entraînement immédiat (fenêtre anabolisant), Il semble que la consommation de nutriments dans la période précédant l'exercice est essentiel pour assurer de meilleurs résultats.

Les hydrates de carbone

L'exercice de haute intensité impose une grande demande d'hydrates de carbone, provenant principalement des réserves glycogène. Le glycogène est un hydrate de carbone stocké dans les différents sites du corps, en particulier dans le foie et les muscles. Depuis l'exercice anaérobie à haute intensité consomme de l'énergie à un taux plus élevé, le corps n'est pas en mesure de fournir oxygène assez pour utiliser de manière significative graisse comme combustible. Il doit plutôt compter sur les glucides stockés dans les muscles, ou transportés dans, par la circulation sanguine.

La consommation de sucres simples juste avant la formation peut réduire la quantité de glycogène utilisé pendant l'exercice, ce qui prolonge potentiellement la performance (Lambert et al, 1991;. Haff et al., 2000; 2003)[4][5][6]. Encore plus pertinent est le fait que les niveaux élevés de sucre et insuline (L'hormone qui se produit en réponse à l'ingestion des glucides et des acides aminés / protéines) dans le sang semble créer un environnement hormonal pour all'anabolismo musculaire (croissance).

Au cours de l'exercice, le cortisol accélère les processus cataboliques tels que lipolyse, la cétogenèse, et protéolyse (dégradation des protéines). Ceci est fait pour fournir des substrats énergétiques supplémentaires pendant l'exercice a continué. peuvent également être nécessaires aux effets du cortisol fournir une piscine acides aminés à partir de laquelle le muscle peut reconstruire de nouvelles protéines contractiles s'il y a une quantité suffisante d'acides aminés dans le sang (faible amminoacidemia). Cela garantit qu'un certain degré d'adaptation peut se produire indépendamment de la disponibilité des protéines alimentaires. Au fil du temps, cependant, si ce processus ne soit pas équilibré avec l'apport en protéines dans le régime alimentaire, l'effet net sera juste une continuation ou même une diminution dans le tissu musculaire fonctionnel, comme il est évident pendant les périodes de jeûne prolongé ou d'un régime faible teneur en calories. Heureusement, il se produit une augmentation significative des niveaux de cortisol lorsque les glucides sont consommés au cours de l'exercice (Tarpenning et al., 2001)[7]. L'effet favorable est donnée par une augmentation plus rapide de la section transversale des fibres musculaires, et un plus grand effet a été observé dans les fibres de type II, qui peuvent être les plus importants en ce qui concerne les gains de la force et l'hypertrophie musculaire.

La consommation de glucides à proximité de la formation (avant, pendant et après), il peut être une option moins coûteuse que l'utilisation phosphatidylsérine, un phospholipides des propriétés anti-cortisol connus. Dans ce cas, l'administration d'hydrates de carbone semble réguler l'hypothalamus-hypophyso-surrénalien axe (responsable de la sécrétion de cortisol), probablement par l'insuline ou peut-être pour la présence d'hydrates de carbone. Ceci, en effet, réduit considérablement la réponse catabolique du corps en réponse au stress induit par l'exercice.

Les résultats de l'étude mentionnée ci-dessus Tarpenning et al. (2001) ont indiqué que la formation prend en hydrates de carbone au cours de l'exercice avec des poids est capable de supprimer la sécrétion de cortisol. Après une période de 12 semaines, cela se traduit par une augmentation de l'hypertrophie musculaire, les deux fibres de type 1 que de type 2, plus que ce qui avait été à l'exercice sans l'apport de glucides. Les différences de réponse du cortisol ont été influencées de 74% dans la variation de l'hypertrophie de type 1, et 52,3% des fibres dans l'hypertrophie des variations de fibres de type 2[7]. Même Bird et al. (2006) ont conclu que la consommation de glucides et / ou des acides aminés essentiels (EAA) lors de l'exercice avec des poids supprime la sécrétion de cortisol pendant et après la formation. Les effets les plus ont reçu les boissons riches en glucides, ou hydrates de carbone et EAA[8]. Dans ce contexte, les hydrates de carbone se sont révélés les plus efficaces pour supprimer la sécrétion d'hormones cataboliques. Bien que cette recherche analizzassero l'apport de ces nutriments pendant la formation, on peut conclure que leur consommation dans le pré-entraînement peut induire des avantages similaires.

protéine

Une autre stratégie nutritionnelle pré-séance d'entraînement consiste à tirer parti de l'augmentation du flux sanguin aux muscles de l'exercice. Comme la disponibilité des acides aminés est souvent le facteur limitant de la synthèse des protéines, un repas de protéines pré-entraînement augmentera l'apport d'acides aminés aux tissus musculaires. Souvent, il est avancé que les hydrates de carbone fournissent le seul macronutriment à partir de laquelle l'énergie stockée ATP génère des séances d'entraînement non-aérobie, anaérobie de ce genre dans l'exercice avec des poids. Toutefois, ce n'est pas le cas, car plusieurs études ont montré que même le catabolisme des acides aminés fournit une source d'énergie anaérobie[9], tant pour la consommation de protéines / acides aminés avant l'exercice pourrait garantir un soutien énergique supplémentaire. La recherche a analysé les effets de la prise d'une boisson riche en protéines pré-entraînement.

Compte tenu des résultats positifs obtenus précédemment par l'administration d'acides aminés essentiels + hydrates de carbone dans le pré-entraînement (Tipton et al., 2001), qui se révéla être supérieure à l'administration de la même boisson dans le post-entraînement, la même équipe de Tipton et al. (2007) ont analysé les effets de la prise du soleil protéines du sérum de lait (lactosérum) pour déterminer si cette intégration pourrait fournir des résultats supérieurs par rapport à la période post-séance d'entraînement pré-entraînement. Deux groupes d'individus en bonne santé, respectivement, ont pris un supplément de protéines immédiatement avant ou après la formation de poids. Il a été noté que l'absorption d'acides aminés au cours de l'exercice n'a pas été significativement différent entre les deux groupes. Les chercheurs ont conclu que les changements dans l'équilibre des protéines musculaires net ne répond pas seulement positivement dans la pré-séance d'entraînement que ce qui a été vu avec des glucides + EAA[10].

Kersick et al. (2006) ont examiné les effets de la supplémentation en protéines de lactosérum et caséine sur la composition corporelle, la force musculaire, l'endurance musculaire et la capacité anaérobie au cours de 10 semaines L'entraînement en résistance de 36 hommes formés. Ceux-ci ont été divisés en trois groupes qui ont été administrés avant la séance d'entraînement, respectivement, un placebo à base de glucides (48 gr), de lactosérum (40 g) + caséine (8 g), du lactosérum (40 g) +BCAA (3 gr) +glutamine (5 g). La plus grande augmentation de la masse corporelle maigre (LBM) et la masse corporelle maigre alipidica (FFM) a été obtenu à partir du groupe qui a pris petit-lait (40 g) + caséine (8 gr)[11].

Ballard et al. (2009) ont voulu déterminer si l'apport de protéines de petit-lait pourrait avoir un effet sur la synthèse d'oxyde nitrique et l'amélioration conséquente de la vasodilatation et la fonction vasculaire. L'oxyde nitrique est un puissant vasodilatateur, en fait, capables d'inhiber l'agrégation des plaquettes, le dépôt de cellules inflammatoires sur les parois des vaisseaux, et la prolifération des cellules musculaires lisses[12]. Les sujets ont pris une solution de peptides dérivés de protéines de lactosérum, ce qui démontre une augmentation du débit sanguin de dilatation médiée à 30, 60 et 90 minutes après l'ingestion[13]. Cela indique que la protéine de lactosérum ont des pouvoirs vasodilatateurs, et cet effet peut être utilisé comme stratégie de formation si elle est prise dans la période pré-formation, afin d'améliorer l'apport de nutriments aux muscles. L'effet peut aussi potentiellement être amplifié par le recrutement d'hydrates de carbone, car il a été établi que même des niveaux élevés d'insuline (en particulier stimulée par les hydrates de carbone et des acides aminés) améliore la circulation vasodilatation et capillaire[14][15][16][17]. Considérant également que les protéines sériques stimulent une sécrétion d'insuline très élevée[18][19] (haute indice de l'insuline), L'effet favorable sur la synthèse de l'oxyde nitrique et vasodilatation par cette source de protéine peut être attribuée aux propriétés de stimulation sur la anabolique de l'hormone. En plus des avantages offerts caractère anabolisant sur l'apport en protéines, donc ceux-ci peuvent également conduire à l'amélioration des transports en éléments nutritifs.

D'autres points forts de la consommation de protéines pré-entraînement peuvent être des propriétés stimulatrices dans l'oxydation des graisses. L'exercice avec des poids a été démontré à plusieurs reprises pour favoriser la perte de poids[20][21][22]. Cet effet favorable sur les dépenses des lipides est l'augmentation du métabolisme de base et les dépenses de calories et de lipides dans le post-entraînement, un phénomène nommé EPOC, dont il est avéré être plus élevé que l'activité aérobie[23][24]. Hackney et al. (2010) ont voulu déterminer quels éléments nutritifs, y compris les protéines et les hydrates de carbone, ils peuvent maximiser l'EPOC après une séance d'entraînement avec des poids à un volume élevé. Les sujets ont pris plusieurs jours dans une solution de la plupart des hydrates de carbone, ou d'une solution contenant des protéines de lactosérum pour la plupart, 20 minutes avant une séance d'entraînement avec des poids forts. Les résultats de l'étude indiquent que la source de protéines a été en mesure d'augmenter le métabolisme de base et donc EPOC beaucoup plus que d'employer une quantité isoénergétique d'hydrates de carbone. Selon les chercheurs, l'apport en protéines avant l'exercice pourrait être une stratégie visant à augmenter la dépense énergétique en augmentant le taux métabolique de base, de manière à faciliter la réduction de la graisse corporelle et d'améliorer la composition corporelle[25].

Amminaocidi

La disponibilité des acides aminés a été montré significativement plus au cours de l'exercice lorsque ceux-ci sont consommés avant la formation qu'après[26]. Consommer une boisson riche en protéines / amminaocidica pré-exercice, il y a aussi une différence significative de la fourniture d'acides aminés au muscle dans la première heure après l'exercice, ce qui rend un avantage significatif. L'absorption nette des acides aminés par le muscle est deux fois plus élevé avec une boisson à base d'acides aminés et les hydrates de carbone pré-entraînement par rapport à la consommation du même dans le post-entraînement. Le taux de perte de phénylalanine, un indicateur d'acides aminés dans la synthèse des protéines musculaires reconnaissable en acides aminés dans le sang, a été significativement plus élevée lorsque des acides aminés ont été utilisés dans la pré-entraînement.

Ces résultats indiquent que la réponse de la synthèse des protéines musculaires nette induite par une solution protéique juste avant la consommation L'entraînement en résistance Il est plus que lorsque la même solution est consommée après l'exercice, principalement en raison d'une augmentation de la synthèse des protéines musculaires en raison de la disponibilité accrue des acides aminés au muscle impliqués.

repas mixte

Bien sûr, il est concevable que l'apport de divers nutriments est capable de potentialiser les avantages en termes de synthèse des protéines, la performance et l'inhibition de la sécrétion de cortisol. En effet, les boissons pré-entraînement testés dans la recherche étaient composés d'un mélange de glucides et de protéines ou d'acides aminés. L'ingestion de sécrétion d'insuline typique de glucides est en fait renforcée par la combinaison d'une source ou d'une protéine acide aminé[27][28]. La seule hypothèse de protéine de petit-lait a en effet été démontré pour provoquer une vasodilatation à 30, 60 et 90 minutes dall'ingesione[13]. la nourriture à l'insuline stimulée est en mesure d'améliorer la circulation capillaire et le flux sanguin, et donc le transport des nutriments aux muscles[14][15]. Compte tenu de cet effet, la consommation d'un repas liquide (boisson) à base insulinogenici nutriments avant la formation, tels que les glucides et les protéines de petit-lait, pourrait considérablement augmenter le flux sanguin et la synthèse des protéines.

Tipton et al. (2001) ont comparé les effets de données anabolisant de prendre une boisson à base d'acides aminés et les glucides immédiatement avant et immédiatement après l'exercice avec des poids. Les chercheurs ont montré que la concentration d'acides aminés dans le flux sanguin était significativement plus élevé dans le groupe qui a pris la boisson avant l'exercice, et cet effet a persisté même dans la première heure suivant l'exercice. Les résultats indiquent que la consommation d'une dose d'acides aminés essentiels et un supplément de glucides immédiatement avant l'exercice avec des résultats de poids dans une réponse plus anabolisant que l'ingestion de la boisson immédiatement après l'exercice. Cela est principalement dû à une augmentation de la synthèse des protéines musculaires en raison de l'augmentation des transports d'acides aminés au muscle cible. L'augmentation de la réponse anabolique a été presque deux fois celle observée lors de la même boisson a été consommé après la formation[26]. La supériorité du repas pré-séance d'entraînement a pu être observée en prenant seule protéine de lactosérum[10]. Cependant on ne sait pas si cette différence est donnée par l'absence d'hydrates de carbone, ou la différence entre les protéines et les acides aminés. Dans tous les cas, un repas solide mixte contenant des protéines consommées 2 heures avant l'exercice est en mesure d'élever la synthèse des protéines post-prandiale[29].

En fait, les résultats ont été Tipton récemment remis en cause par la recherche de Fujita et al. (2009). Les chercheurs ont constaté que la synthèse des protéines augmente immédiatement après l'EAA + glucides ingestion pré-séance d'entraînement, de retour à l'état initial lors de l'exercice, et reste inchangé heure après l'exercice. La synthèse protique diminue dans le groupe à jeun pendant l'exercice et augmente d'une heure après l'exercice. Cependant, 2 heures après la synthèse des protéines d'exercice augmente d'environ 50% dans les deux groupes sans différence entre ceux-ci[30].

conclusions

  • Les hydrates de carbone sont les principaux stimulateurs de l'insuline, suivis par les acides aminés libres[31] et à partir de protéines de lactosérum[18] (En particulier hydrolysé[32]);
  • La combinaison de glucides et de protéines / acides aminés stimule l'insuline plus qu'ils ne le font les mêmes sources prises individuellement;[33][34]
  • La seule protéine de lactosérum ont été démontré que conduire à une vasodilatation jusqu'à 90 minutes après[13];
  • De fortes concentrations d'insuline améliorent la vasodilatation, la circulation capillaire et le transport des nutriments aux muscles;[14][15]
  • Prendre la protéine de lactosérum pré-entraînement a été montré pour augmenter l'EPOC, puis le métabolisme de base et post-entraînement des dépenses des lipides, des glucides;[25]
  • L'augmentation de la synthèse des protéines post-entraînement peut être supérieure à 200% quand une boisson à base d'hydrates de carbone et des acides aminés essentiels est consommé juste avant, par rapport à immédiatement après la séance d'entraînement[26]. Ces résultats sont cependant été contestés;[30]
  • Prendre le soleil protéines de lactosérum immédiatement avant la formation n'a révélé aucune différence notable sur post-entraînement de la synthèse des protéines que d'employer juste après[10], contrairement à ce qui a été vu avec l'apport de glucides + acides aminés;
  • L'embauche d'un supplément de protéines pré-entraînement a été montré pour favoriser les gains de masse plus maigre, en particulier avec la combinaison de lactosérum et de la caséine;[11]
  • Les hydrates de carbone et / ou d'acides aminés pris lors de la formation ont montré une forte capacité de suppression cortisol, l'hormone catabolique[7][8], avec des effets bénéfiques sur la masse et le gain de la force musculaire et réduit le catabolisme des protéines[7]. Il est concevable que les mêmes effets bénéfiques peuvent également être induits par la prise de ces nutriments pré-entraînement;
  • La prise d'hydrates de carbone pré-entraînement peut favoriser l'avantage d'amener des substrats énergétiques exogènes et en réduisant l'utilisation du glycogène musculaire[4][5][6];

notes

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bibliographie

liens externes